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仰卧起坐的动作怎样做才算规范

发布时间:2018-5-8 10:20:36来源:郑州体育用品专卖店作者:平衡车专卖

    仰卧起坐是我们锻炼腹肌的主要训练之一,或许大家对仰卧起坐很熟悉了。但是,很多人做的仰卧起坐并不很标准,首先平躺在空旷的地方,然后双手扶着后脑勺,最好当头抬起来的时候腿也跟着弯曲并能够碰到手肘。


    这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌;长此以往会导致体态的变化,并由此产生腰背部的肌肉劳损;同时,由于力臂相对较长,它会对腰椎造成很大的压力;当力竭时,我们会下意识地用双手使劲抱头,无形中加大了颈椎损伤的机会,还会减弱腹肌的训练效果。

    那正确的仰卧起坐应该怎样做呢?如果在家里,可以仰卧在床上,把双腿抬高,架在被褥或栏杆上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前。

    开始动作后,收缩腹肌,像卷纸筒一样把上身"卷"起来,感觉肩胛骨上背部离开地面就可以了,然后缓慢控制下放,肩胛骨轻触床面,立即重复下一个动作。一般每次做2-3组,组间休息1分钟左右,每组15-20次。

    需要注意的是,动作过程中腰部始终能不离开床面,只是上半身在进行"卷起"、"放落".如果要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,卷起上身的同时用手指轻触膝盖。

258彩票    如果想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身训练的基本动作之一。不过,对于腹部肥胖的人来说,只进行腹肌力量练习是不够的,必须加强有氧运动和饮食控制,才能"刮去"多余的脂肪,呈现出线条清晰的腹肌。

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